تمارين فعالة على فقدان الوزن والجوانب

هناك العديد من المجالات التي يصعب تصحيحها من خلال التمرين البدني. وتشمل هذه المعدة والجانبين. لكن بالنسبة للنساء ، فإن بعض تمارين فقدان الوزن هي مجرد البطن والجانبين ، والتي يمكن أن تساعد في التغلب على أحجام سيئة حتى في المنزل. من المهم تدريب ومتابعة بعض القواعد بشكل منهجي.

مبادئ تدريب البطن والوزن الجانبي

من المهم أن نفهم أن عدد التمارين والتكرار سيختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، سيكون الحمل الهوائي مهمًا للتخلص من الطبقة المثيرة للإعجاب من الدهون. في المرحلة الأولى ، يجب ألا تعتمد على القوة لممارسة العضلات وضخها.

في المرحلة الأولى ، ستكون جيدة:

1. المشي بسرعة.
2. السباحة.
3. إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل العمود الفقري) ، تخطي القفزة.

وفي الوقت نفسه ، بمجرد أن يصبح الوزن بالقرب من المعيار ، يمكن توصيل تمرين القوة المصمم لتدريب عضلات الوسائط والظهر. للحصول على النتائج المرغوبة - إن فقدان الوزن يعزز عضلات وجوانب البطن ، وينبغي الجمع بين تمارين الهوائية والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الدورة. لتحقيق النتائج ، من المهم التدريب الجاد وعدم توقع نتائج مذهلة بعد بضعة أسابيع من الفصل. كل مخلوق له وقته الخاص. إذا كنت قد أكلت الجانب والمعدة لسنوات ، فإن حقيقة أن الاعتماد على شهر التدريب سيكون ضئيلاً. تعتبر المعدة والجانبين للجميع تقريبًا أكثر المناطق تعقيدًا يمكن أن تستمر للوزن. يجب فهم هذا بدلاً من التخلي عنه ، بل يصر على الهدف.

النقطة المهمة التالية ستكون التغذية المناسبة. يقول أخصائي التغذية من ذوي الخبرة ومدرب اللياقة البدنية إن الطعام هو شغف لفقدان الوزن أولاً. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق مرونة العضلات وضيقها إلا من خلال ممارسة الرياضة البدنية. لذلك ، من المهم للمرأة أن تجمع بين مبادئ التغذية المناسبة والصحية ومبادئ التمرين البدني ، بما في ذلك فقدان الوزن والتمارين الجانبية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

سوف نلخص. للحصول على نتائج أسرع وأكثرها دائمة لفقدان الوزن والجوانب ، فإن النساء مهمات:

1. ممارسة التمارين الرياضية وممارسة القوة.
2. تتبع منهجي ومستمر.
3. أكل بشكل صحيح.

4. عش نمط حياة نشط.
5. متوسط التدريب غير مرجح.
6. شارك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.

فقط من خلال مراقبة جميع القواعد معًا ، يمكنك النتيجة بسرعة وإيجابية.

بداية التدريب ، الدفء -

في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو فصول المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. القفزات السريعة في المنزل ، الجري ، المشي أو القفز سوف يعدك للتدريب. يستمر لمدة 10-15 دقيقة.

بعد أن تعجن المفاصل:

1. نحن نجنب مفاصل الكتف مع ظهرنا لاعبينا وظهرنا.
2. بعد ذلك ، الميل إلى الجانب. هذا التمرين الاحترار لا يهدف فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيز العضلات. هنا ، تشكل العضلات المائلة للبطن وأوسع عضلات الظهر الخطوط الرقيقة للخصر ومنحنيات الأنثى في الظهر.
3. تدوير للهروب ركبتيك والكاحلين.
4. بعد الاحترار ، حتى عند التدريب في المنزل ، نبدأ في ممارسة تمارين خاصة لانقاص الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب المرأة.

مجموعة من التمارين

لوحات خشبية مختلفة فعالة للغاية في القتال في المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من الشريط:

1. موضع البداية: على الأرض ، تميل إلى المرفقين وجوارب القدم ، وكتفين القدمين - على نطاق واسع ، قم بتوصيل الفرشاة بالفرشاة أمامك ، واسترخ رقبتك.
2. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
3. تنفيذ العمود 3 مرات في اليوم.

تستهدف قضبان الجانبية العضلات الجانبية للصحافة بدقة ، ثم تتراجع:

1. وضع البداية: الاستلقاء على اليسار ، واصعد اليد اليسرى مع كوع عازمة ، وارفع يدك اليمنى وتتخلف خلف رأسك.
2. مدة الحامل هي 30 إلى 60 ثانية.
3. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

رفع بلانك ذراعيه وساقيه:

1. يشبه موضع البداية البار الكلاسيكي ، فأنت لا تحتاج إلى الاعتماد على المرفقين ، ولكن على يديك.
2. ارفع الساق اليسرى واليسرى بالتناوب ، ثم الساق اليسرى واليسرى.
3. أداء 3 طرق لرفع 20 مرة.

العمود المفتوح:

1. بدء الموقف مثل الشريط السابق.
2. ارفع وحرك يدك اليمنى للخلف ، كما لو تم فتحه. في الوقت نفسه ، لن تغير الساقين الموضع وستكون القدمين عازمة قليلاً.
3. كرر الطريقة 20 مرات 3 مرات.

حركة فعالة أخرى مصممة للحفاظ على شكل البطن والجوانب وغيرها من المناطق: دفع:

1. يجب أن يتم في وضع البداية مثل البار الكلاسيكي. ضع يديك على عرض الكتف وساقيك في نفس الوضع.
2. بعد ذلك ، ثني المرفقين الخاص بك وتصبح منخفضة قدر الإمكان على الأرض.
3. ثم ، نعود إلى موقعه الأصلي.
4. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم الدفع من الأرض. لكن المبتدئين مثاليون للدفع من الجدران أو الطاولات أو الكراسي والأرائك والأورام التي تبدأ من أي سطح وارتفاع. ثم اذهب من خلال السفلى والسفلي ثم عبور الأرض.

تساعد تمارين الرفع في تقليل حجم البطن والجانبين:

1. الاستلقاء على الأرض ، والظهر ، خلف أو على جانب ذراعيك. ارفع ساقيك المستقيمة وتباطؤ ببطء.
2. مقص. بدء الموقف ، كما في التمارين السابقة. ارفع ساقيك المستقيمة ، 45 درجة من الأرض ، وامتد ساقيك إلى الجانب وعبورها.
3. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ويميل على قدميك ، والحفاظ عليها على نطاق واسع على كتفيك.
4. ارفع مؤخرتك وانزل.

يتم تنفيذ كل من هذه التمارين في المتوسط في 3 طرق. في كل طريقة ، كرر 15-20.

فراغ في البطن

عندما تفقد النساء الوزن والوصول إلى جانب ، يعتبر تمرين فعال للغاية يمكن القيام به بسهولة في المنزل دون أي معدات أخرى ، نظافة فراغ للبطن. يتم استعارة من الممارسة الشرقية ويمكن أن تكون سريعة وجيدة. تم حساب حركة عضلات البطن الداخلية ويمكن تدريبها من خلال أي تمرين آخر. هم الذين يسحبون المعدة ويحافظون عليه مسطحًا.

القواعد الأساسية لأداء فراغ البطن:

1. تحتاج إلى ممارسة 1-3 مرات في اليوم.
2. كان الإعدام الأول للفراغ على معدة فارغة في الصباح بعد زيارة المرحاض.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.

نحن نفخت البطن على النحو التالي:

1. احتل موقف البداية.
2. الزفير ببطء.
3. استنشق في أنفك.
4. الزفير ببطء مرة أخرى ، حرر رئتيك تمامًا من الهواء.
5. احصل على أنفاسك ولا تستنشق.
6. اسحب أكبر المعدة إلى نفسك. حاول سحب معدتك تمامًا من أسفل إلى صدرك.
7. تكذب لبضع ثوان. أولاً ، سيكون 3-5 ثوان.
8. اترك شهيتك واستنشاقها.

9. راحة لمدة 30-40 ثانية وكرر.
10. من الضروري تنفيذ 3-5 طرق.

قد يختلف موقف البداية لهذا التمرين:

1. الاستلقاء على ظهرك ، على طول ذراعيك أسفل مفاصل الورك في جسمك أو ساقيك.
2. اجلس على ساقيك أو موقف لوتس.
3. قف مع راحة يدك على قدميك في أسفل مفصل الورك.
4. قف ، تمد ساقيك على ركبتيك وتميل إلى الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.

خصر متناغم

الأطواق هي قذيفة رياضية بسيطة وبأسعار معقولة. إن التمرين البسيط معه سيساعد في إنقاص الوزن وإيجاد وئام في بطنك وخصرتك في المنزل.

يمكن للجميع تحريف الطوق عند الخصر. هذا بسيط جدا. من المهم أن يلفها في كلا الاتجاهين لتحقيق النتيجة. اذهب أولاً يمينًا ، ثم في نفس الوقت إلى اليسار والعكس بالعكس.

وزن الطوق مهم:

1. للمبتدئين الذين لم يعملوا في أي تمرين من قبل ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
2. بالنسبة لأولئك الذين شاركوا في الرياضة من قبل ، على الأقل تدرب من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق 1. 3-1. 5 كجم.
3. أولئك الذين يعيشون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، وعادة ما تكون اللياقة مناسبة لطوق 2. 3 كجم.

يمكن أن يحقق التدريب المنتظم على هووب النتائج بسرعة.

القرص "فترة السماح" لتقليل البطن والوزن الجانبي

قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير من الناس في المنزل هي Grace Disc. إنها لوحة مزدوجة مسطحة تحتاج إلى تحويلها إلى أرجل وتدور الجسم بسرعة سريعة اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن كفاءة التدريب على هذا القرص.

للتخلص من الحجم السيئ على البطن والأقراص ، من المهم مراقبة بعض القواعد:

1. التدريب على الأقل 3. 5 مرة في الأسبوع.
2. يجب أن تكون مدة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
3. قم بتنفيذ تمارين بشكل صحيح: تدوير بمساعدة عضلات البطن بسرعة إلى حد ما ، وأمسك يديك أمام صدرك.
4. إلى جانب التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا ويساعد في العثور على البطن والخصر الجميل.

تدرب مع الدمبل أو أي أوزان

كأوزان في المنزل ، يمكنك استخدام:

• الدمبل الصغيرة.
• استخدم الباذنجان.
• حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.

ومع ذلك ، فإن كل ما يمكنك العثور عليه للوزن المناسب في المنزل هو شيء يمكنك الحصول عليه. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن صغيرًا جدًا.

سيكون التمرين على النحو التالي:

1. تميل القضية إلى اليسار واليمين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف على عرض الكتف عند وضع القدم مع اليدين مع الدمبل المنخفض على الجانب. بعد ذلك ، إمالة إلى اليمين ، قم بتصويبها ، ثم قم بتصويبها إلى اليسار. ضع يديك على الجانب ولا تغير موقفه.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أزل ركبتك اليسرى ثم اليد اليسرى على حافة مقعد أو أريكة. يتم خفض اليد اليمنى للدمبل مباشرة على مستوى الكتف.
3. ارفع يدك اليمنى وانحنى إلى كوعك. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى ، والركبتين وارفع يدك اليسرى من الدمبل.
4. خذ الدمبل في يدك ، وانحنى المرفقين ، واربط الدمبل بصدرك. الساقين على أكتاف - يتم جذب الوركين والمعدة. اقلب جسمك إلى اليسار واليمين بدوره.

هذه التمارين تدريب العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. إنها تساعد في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر صحة وسيتم إزالة الطيات. أداء التمارين في المتوسط. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ولا تبنيه.

القيام 3 طرق لكل تمرين. في هذه الطريقة ، يتم تنفيذها 15-20 مرة.

ما الذي لا ينبغي القيام به عند فقدان الوزن والجانبية

لانقاص الوزن ، يجب ألا تفقد الوزن على البطن والجانبين:

1. أي تطور. يمكن أن تزيد من كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
2. ممارسة مع الكثير من الوزن مع الدمبل أو عوامل الترجيح. ستؤدي كمية كبيرة من القذائف إلى زيادة في كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
3. تجاهل أي تمرين بدني. أي نشاط خلال اليوم سيساعد على تحقيق الهدف.
4. عش نمط حياة مستقر أو غير نشط.
5. إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح ، فلن يحقق التدريب وحده النتائج المرجوة.

إذا اتبعت جميع النصائح والحظر ، فلن يكون للصف تأثير طويل على منطقة المشكلة.

ومع ذلك ، بالنسبة للنتائج المستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب فورًا بعد اكتشاف الحد من الحجم وتشكيل الانحناء الأنثوي الجميل ، وتستمر بنفس الروح وجعل الفصل في حياتك.

بعد التدريب

بعد ممارسة الرياضة البدنية والبحث في Hon Stroublet ، يمكنك تعزيز تأثير التدليك أو المزيد من التلاعب:

1. التدليك على الجوانب البطن والثارة.
2. لف البطن مع الطين أو الزيت العطري لمدة 20 دقيقة.
3. تدليك الفراغ البنكي للبطن والجانبين.
4. طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك والسكتة الدماغية الجلد الجاف مع المخاطر الطبيعية.

هذا في المنزل ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والانتقال بعد تمارين خاصة ، كل ذلك يساعد النساء على تحقيق أفضل النتائج.