يعد النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن أحد أكثر الوجبات الغذائية فعالية ، ويمكن إصلاح النتائج لسنوات عديدة. بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه لا أستمع إلى Lost ، أصبح حمية Dukan شائعة في عام 2000 ، واصفًا نهجه التفصيلي لفقدان الوزن. وفقًا لنظام دوكان ، فإن نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز هم من بينهم. نظام دوكان هو خفيف بما فيه الكفاية لأن شعارها هو "تأكل قدر الإمكان" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى تأكله. مهتم ب؟ سنقوم بعد ذلك بتحليل جميع مراحل Dukan Diet وخصائصها.
جوهر وخصائص نظام بيير دوكان
إن جوهر النظام الغذائي هو الحد من الأطعمة والكربوهيدرات التي تمتص البروتينات بسهولة ، وبالتالي فإن مستوى عملية التمثيل الغذائي يزيد بسبب الجنيهات الإضافية ، وإطلاق النظام الغذائي ، وخلال النظام الغذائي ، يتم غسل الجسم بواسطة السموم المتراكمة والسموم ، ومستوى عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، ليس عليك أن تتضور جوعًا حتى الموت ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط تلك المنتجات المسموح بها في مرحلة أو أخرى من نظامك الغذائي.
يتضمن نظام Dukan's Diet 4 مراحل أو مراحل ، وخصائصه الغذائية. بفضل متطلبات كل مرحلة ، لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة فحسب ، بل يمكنك أيضًا إصلاح النتائج على المدى الطويل. تتكون قائمة Dukan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هو نخالة. واحدة من أفضل قوائم الأولوية لـ Dukan Diet هي مجموعة متنوعة من القوائم مع الكثير من الوصفات للمرحلة الغذائية ، لذلك لا يتعين عليك خنق صدور الدجاج المطبوخة كل يوم. احسب فترة النظام الغذائي بناءً على كمية كيلوغرام من الوزن الزائد ، لذلك من الضروري تحديد الوزن المثالي أو المطلوب بوضوح الذي تحاول القيام به.
النظام الغذائي لفقدان الوزن: المتطلبات العامة
لكي تظل راضية عن نظام دوكان ، من الضروري اتباع تعليمات جميع المراحل الأربع من النظام الغذائي ومراقبة بعض التوصيات العامة التي ستجعل حمية Dukan أكثر فعالية.
- راقب حالة المياه وتحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربوني النقي طوال اليوم ؛
- تأكد من تناول نخالة الشوفان ، تعتمد كميةها على المرحلة الغذائية ؛
- استبعاد أي زيوت ودهون ومايونيز وتوابل مشتراة وصلصة الطماطم من نظامك الغذائي. قم بإعداد الطعام في مقلاة مضادة للخلع خالية من الزيت واستبدل الطعام بكمية صغيرة من الماء. طهي المنتجات أو الخبز أو يُطهى تحت نار منخفض أو بخار أو شواية. بيع السلطات في عصير الليمون أو محطات الوقود الأخرى المطبوخة في المنزل ؛
- خلال المرحلة الغذائية ، التخلي عن السكر ، والفواكه ذات المحتوى العالي من السكر (الموز ، والعنب ، والتين ، والكرز ، والكرز) ، والمشروبات الكحولية ، والبطاطا المقلية ؛
- لا تتجاهل الجهود البدنية ، فربما تكون هذه هي النصيحة التي تنطبق على جميع الوجبات الغذائية ووجود Dukan. إذا لم يكن لديك وقت للمشاركة في الردهة ، فقم بالتدريب المنزلي ، فمن الأفضل أن تتناوب على تمارين هوائية بأعباء شدة ؛
- كل يوم ، امشي في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ببطء ، ببطء ، متعة ببطء.
Diet Pierre Dukan - المرحلة ومدته (الجدول)
| الوزن (كجم)* | المرحلة الأولى من "الهجوم" | "بالتناوب" من المرحلة الثانية | "دمج" في المرحلة الثالثة |
| 5 | يومين | 15 يومًا | 50 يوما |
| 10 | 3 أيام | 50 يوما | 100 يوم |
| 15 | 4 أيام | 85 يومًا | 150 يومًا |
| 20 | 5 أيام | 120 يومًا | 200 يوم |
| 25 | 7 أيام | 155 يوما | 250 يومًا |
| 30 | 7 أيام | 160 يومًا | 300 يوم |
| 40 | 9 أيام | 190 يومًا | 400 يوم |
| 50 | 10 أيام | 330 يومًا | 500 يوم |
كمية الكيلوغرامات التي تريد خسارتها. ومع ذلك ، ينبغي أن يضع في اعتبارك أن النتائج قد تختلف قليلاً في اتجاه واحد أو آخر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.
تُعرف المرحلة الرابعة من نظام Dukan Diet أيضًا باسم "الاستقرار" ، والتي تتميز بتقديم المشورة للتغذية والحفاظ على نمط حياة إضافي بعد إكمال وتوحيد النتائج الغذائية.
تتمثل المرحلتين الأوليين من نظام Dukan Diet ، والعدوان والغرض المتناوب في إنقاص الوزن على وجه التحديد ، وتقليل الحجم وفقدان الوزن ، وتستخدم المرحلة الثانية لتوحيد النتائج وإعداد الجسم لتحقيق التوازن بشكل صحيح في التغذية.
مرحلة "الهجوم" هي قائمة بروتين دون الحاجة إلى إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة أقل فترة طويلة وستبدأ في التوسع مع انتهاء المنتجات الجديدة المسموح بها. خلال المرحلة "بالتناوب" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، والفاكهة الثالثة هي الاختيار ، وهو جزء صغير من الجبن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعني المرحلة الثالثة من "دمج" أيام الراحة في النظام الغذائي ، مما يعني استهلاك المنتجات المحتوية على النشا. تتميز المرحلة الرابعة من النظام الغذائي Dukan بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي الطبيعي.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل خلال المرحلة الغذائية
قائمة المنتجات التي يمكن تناولها واستخدامها عند إعداد الأطباق بغض النظر عن النظام الغذائي:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والكاسترد.
- سوبر (باستثناء الفركتوز ، الجلوكوز والسوربيتول) ؛
- الكاكاو مع انخفاض محتوى الكاكاو (تصل إلى 14 ٪) ، لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة. كل يوم؛
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. كل يوم؛
- الحليب الجاف ، الخارك (1. 5 ٪) لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة. كل يوم؛
- نخالة القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. كل يوم؛
- طعم الطعام
- مسحوق الخبز للعجين والجيلاتين.
- مكعبات مرق قليلة الدسم.
- البصل (1. 5 البصل في اليوم لم يعد) ؛
- الليمون (مثل التوابل أو سلطة الطهي) ؛
- كسبرة؛
- الخردل (كمية صغيرة) ؛
- بذور الكزبرة ، القرفة ، الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (كمية صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الأخرى في أي مرحلة من مراحل نظامك الغذائي كبير ، بحيث يمكنك تجربة وصنع الأطباق اللذيذة في مراحل معينة من نظامك الغذائي.
نظام ديوكان: "الهجوم" في المرحلة الأولى ، خصائصه
المرحلة الأولى من نظام Dukan Diet هي أقصر الوجبات الغذائية الأربعة الموجودة ، والتي تتميز بوزن كبير وكمية مخفضة. تحتوي مرحلة "الهجوم" على إطار عمل صارم عند تجميع القائمة لتغيير وتعزيز مساعدة نظام Dukang ، ويجب ألا تكون قادرًا على إنقاص الوزن. مرحلة الهجوم هي القوة الدافعة للجسم لفقدان الوزن. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمدة المرحلة الأولى من نظام Dukan Diet 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" على منتجات البروتين فقط التي تحتاج إلى طهيها دون إضافة أي نوع من الدهون ، وتحديد أولويات الطهي أو الإطفاء أو الخبز أو التبخير أو الشواء. خلال مرحلة الهجوم بأكملها ، تأكد من تناول 1. 5 ملاعق كبيرة يوميًا. لنخالة الشوفان ، اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربوني.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المسموح بها
فيما يلي قائمة بالمنتجات التي يمكن أن تؤكل في المرحلة الأولى من "الهجوم" ، حتى تتمكن من مزج هذه المنتجات معًا لأنك تريد ، لم يكن مقدار ووقت نظامك الغذائي محدودًا ، لكن لا يزال يتعين عليك تناول ما يكفي:
- الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، الطيور غينيا (بدون جلد) ؛
- لحوم البقر العجاف ، لحم العجل ، المتسابق ؛
- العجل والكبد.
- لحوم البقر أو لغة العجل ؛
- لحم الخنزير غير الدسم (2-4 ٪)
- جبن الصويا "التوفو" ؛
- بياض البيض بياض (صفار البيض - لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- أي مأكولات بحرية
- أي نوع من الأسماك ؛
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 8 أجهزة كمبيوتر في اليوم)
- منتجات الألبان المنخفضة الألبان ومنتجات الألبان ؛
- البصل ، الثوم.
خلال مرحلة "الهجوم" ، يمكنك استخدام أي توابل وتوابل (ويفضل أن يكون التوابل الواحدة ، وليس معقدة ، قد تحتوي على الكثير من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية في النظام الغذائي في هذه المرحلة ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- أوزة ، بطة
- لحم الأرنب
- لحم خنزير؛
- منتجات السكر والتوابل.
انتباه! على الرغم من أن مرحلة "هجوم" دوكان قصيرة ، إلا أنها صعبة للغاية ومتطرفة بالنسبة للجسم ، لذلك يمكن ملاحظة تدهور البئر (بالدوار ، جفاف الفم). إذا كانت الأعراض شديدة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة ، وإذا كنت تشعر بالرضا ، فيمكنك تمديدها بناءً على عدد الكيلوغرامات المراد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن مرحلة "الهجوم" يجب ألا تدوم أكثر من 10 أيام.
نظام غذائي لفقدان الوزن - "بديل" أو "رحلة بحرية" في المرحلة الثانية
بسبب التناوب بين القوائم ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "البديل" هو باسمه: البروتين والبروتين الخضار. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد فصلها (انظر الجدول في بداية المقالة).
لذلك ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "المتناوب" لها تناول الطعام الخاص بها ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن من 10 كجم ، فيمكنك اختيار أخف مخططًا للمرحلة "بالتناوب" يومًا بعد يوم ، ويوم واحد ، يوم واحد هو البروتين ، والبروتين التالي. أيضًا ، إذا كان لديك إمدادات منخفضة الوزن ، يمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان ألف كيلوغرام إضافي أكثر من 10 كيلوغرامات ، فستكون الخطة 5/5 الأكثر نجاحًا. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التناوب":
- 1/1: بروتين اليوم - بروتين بروتين اليوم مع الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، قائمة البروتين - ثلاثة أيام من قائمة البروتين والخضروات ؛
- 5/5: 5 أيام من البروتين - 5 أيام من البروتين + الخضار.
تحدد المرحلة "المتناوبة" نتائج المرحلة الأولى وتصل إلى الوزن المطلوب ، ويبدأ النظام الغذائي تدريجياً في إعادة بناء وتناول التغذية المعتادة. تحتوي قائمة المرحلة الثانية "بالتناوب" على نفس منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى "الهجوم" حتى الآن تستكملها بعض الخضروات. طريقة التحضير هي نفسها عند "الهجوم" (باستثناء القلي).
"بديل" ملعقة كبيرة من "البديل" (أضف الأطباق) كل يوم خلال المرحلة بأكملها. شوفان الشوفان ، يدعم توازن المياه في الجسم ، يشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربون.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل في نظام Dukan Diet ، أي مرحلة "بالتناوب"
- جميع المنتجات المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ من الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
- أصغر كمية من الزيت النباتي (1/3 ملعقة صغيرة) ؛
- الخبز (لا يزيد عن شريحتين يوميًا) ؛
- النبيذ الأبيض أو النبيذ الأحمر (50 غراما في اليوم) ؛
- صلصة الطماطم أو صلصة الطماطم (ملعقة كبيرة)
- ليس النشا - الخضروات التي تحتوي على الخضروات (في يوم الخضار + السنجاب): الخيار ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء غير المكتملة ، السبانخ ، الفلفل ، البنجر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الفطائر ، الكوسة ، الجزر ، البيض.
من "الهجوم" في المرحلة السابقة ، لا يزال بإمكانك استخدامه في تركيبة وفقًا لرغباتك ، ولكن يجب ألا تمزج المنتجات الأخرى في المرحلة "البديلة" ، يمكنك فقط تحديد عنصرين من المنتجات الإضافية أعلاه في اليوم. (على سبيل المثال ، خلال اليوم ، نستخدم التفاح والملفوف فقط ، وفي اليوم التالي نغير المجموعة).
المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "بالتناوب"
في مرحلة "الهجوم" ، أضف الاسم التالي إلى قائمة المنتجات المحظورة:
- طعام؛
- أرز؛
- العدس
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- البطاطس؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر. لا يزال بإمكانك تناول كم ومتى تحتاج إليها ، ولكن يجب ألا تكون ممتلئًا ، خاصةً قبل النوم ، وعادة ما لا تأكل قبل 2-3 ساعات من النوم (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل Dukan Diet).
بالتناوب مع الخضار ، ستبدأ في تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة الماء الزائد ، وإزالة السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنتهي مدة المرحلة بعد ، ولكن تم استيفاء النتيجة (الوزن ، الحجم) ، يمكنك المتابعة بأمان إلى المرحلة التالية.
دكتور دوكان النظام الغذائي: المرحلة الثالثة "دمج" أو "دمج"
يتحدث اسم هذه المرحلة من Dukan Diet عن نفسه ، حيث ستحدد النتائج ، وبالتالي منع استرداد الأوزان الموزونة. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول ، أو حساب دورة هذه المرحلة مباشرة ، مع مراعاة عدد الكيلوغرامات التي انخفضت في المرحلتين السابقتين. أي إذا قمت بإسقاط 5 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة التثبيت 50 يومًا ، وإذا قمت بإلقاء 10 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة "التثبيت" 100 يوم. لذلك ، تم التخلص من كيلوغرام واحد وكانت هناك نتيجة توحيد لمدة 10 أيام.
في هذه المرحلة من نظام Dukan Diet ، من الضروري استهلاك (إضافة الأطباق) 2. 5 ملاعق كبيرة. الشوفان نخالة ، لا يزال يراقب المستوى عن طريق شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. قائمة المرحلة الثالثة من Dukan Diet أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة قاعدة مهمة في مرحلة "الدمج". يجب تنفيذ يوم من اليوم وفقًا لقائمة المرحلة "الهجوم" ، أي أنه يجب عليك فقط تناول منتجات البروتين في الأسبوع وستقرر أي نوع من اليوم ، ولكن يجب تثبيت هذا اليوم بشكل صريح في الأسابيع القليلة المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من حمية دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات "البديلة" في المسرح ؛
- لا أكثر من شريحتين من الخبز يوميا ؛
- تنوع الجبن منخفض الدسم (40 ٪ محتوى الدهون يوميًا هو 40 ٪ ، وأقل محتوى الدهون ، وأكثر من ذلك يمكنك تناوله) ؛
- الفاكهة (فاكهة واحدة في اليوم) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
يجب ألا تتجاوز المنتجات التي يجب العثور عليها في القائمة مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 جرام في اليوم) ؛
- القمح الصلب ، الكسكس ، القمح بورغور (200 جرام في اليوم) ؛
- Lentils ، Buckweneat (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 جرام في اليوم) ؛
- الأرز والبطاطا (125 غرام ، يمكن تحضير البطاطا فقط بالزي الرسمي) ؛
- لحم الخنزير ، لحم الضأن ، لحم الخنزير المقدد (يمكن مقليه أو تحميصه في مقلاة مع القليل من الزيت).
كما كان من قبل ، يمكنك تناول الطعام متى وأين (باستثناء الكمية المثبتة من المنتجات) ، ولكن تذكر الشعور بالتناسب ولا تأكل ما يكفي.