العطلات على الأبواب، مما يعني أن موسم "خسارة الوزن في حفلة الشركة" على وشك البدء. كل من فشل في تحقيق قوامه المثالي خلال فصل الصيف أو التعافي من فنادق الخمس نجوم الغنية الشاملة كليًا في تركيا، اشترك في نادي للياقة البدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم التركيز على النظام الغذائي الكيتوني الشائع حاليًا والمثبت جيدًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى الاستهلاك غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - حيث قام كل من يتبع نظامًا غذائيًا بإزالتها بالكامل من النظام الغذائي لصالح نظام غذائي متوازن نسبيًا ومنخفض السعرات الحرارية.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يلجأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
في السنوات الأخيرة، أصبح النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون شائعًا، والذي يزيل الكربوهيدرات بشكل شبه كامل، ويتحكم بشكل صارم في البروتين، ويستهلك الدهون التي تم التخلص منها مؤخرًا دون قيود.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى عام 1900، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لا يستجيبون للأدوية.
لقد توصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام: الصيام المطلق لا يقلل من عدد نوبات الصرع فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المريض. العيب الوحيد للعلاج الجديد هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتبدأ الهجمات مرة أخرى.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن علاج من شأنه أن يكون له آثار مماثلة لإسقاط الطعام، ولكن من دون عيوب. لقد توصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن النظام الغذائي الكيتوني الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات يؤدي إلى نفس الاستجابة الجسدية مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الشكل النحيف
جوهر النظام الغذائي الكيتوني هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - إعادة تصميمه بطريقة يتم من خلالها إعادة بناء الجسم ليتغذى على الأجسام الكيتونية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الآلية.
وفي غياب الكربوهيدرات البسيطة والمتوفرة بسهولة في النظام الغذائي، يبحث الجسم عن مصادر جديدة للطاقة. تتحول إلى الكيتونات – وهي منتجات انهيار مخازن الدهون.
للوهلة الأولى، يبدو أن النظام الغذائي الكيتوني الشائع هو نوع من النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا يقتصر النظام الغذائي البروتيني على الحد من الكربوهيدرات فحسب، بل يحد أيضًا من الدهون، ويوصى بالأطعمة قليلة الدهون.
تبين أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. بهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى التغذية بمخزونات الدهون الخاصة به فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرًا على التعامل بشكل مناسب مع الضغط الجسدي والفكري. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر ذلك: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بالرضا تجاهها.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
اليوم، هناك العشرات من الأنظمة الغذائية القائمة على الكيتوزية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات إلى حد ما. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي من 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يوصي خبراء التغذية الآخرون بمراقبة ليس النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والتي يجب ألا يتجاوز إجمالي الكمية 50 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا يحتوي هذا الحجم على السكر والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم، ويجب إعطاء الأولوية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتضمن قائمة نظام الكيتو الغذائي المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك تناول أي منتج لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور . لا يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على أي قيود على أجنحة الدجاج، أو جلد الساقين، أو حتى الأوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة وسمك القد والأسماك الدهنية الأخرى.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس نظام البروتين، الذي يسمح فقط بالحليب قليل الدسم، فإن مبدأ "المزيد من الدهون أفضل" ينطبق على نظام الكيتو الغذائي. بالمناسبة، تمت الموافقة على هذه الطريقة من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم الضروري لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيضة. حتى صفار البيض يمكن تناوله بكميات غير محدودة إذا لم تكن مستويات الكوليسترول مشكلة.
- أفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع أنواع الفطر.
- جميع الزيوت - زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، الزبدة، جميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من الجبن - من الأكثر سمنة إلى الأقل دهونًا. لا يتم حظر الماعز والموزاريلا والجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع خضار السلطة.
- التوفو الدماغ التوفو.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
يمكنك إضافة الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي بكميات محدودة للغاية وزيادة محتوى الكاكاو إلى أقصى حد.
محظورات الكربوهيدرات
لكن الأطعمة المذكورة أدناه محظورة تمامًا في النظام الغذائي الكيتوني، لذلك إذا وجدت صعوبة في التخلي عن أي من الأطعمة الموجودة في هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات تناول طعام أخرى أكثر لطفًا.
- مصادر مختلفة للكربوهيدرات السريعة - تشمل المخبوزات المتنوعة والحلويات والسكريات المختلفة والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- يُحظر أيضًا تناول الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات النشوية.
- الفواكه الحلوة والمجففة.
- السمن والصلصات المختلفة.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضا تجنب جميع أنواع الكحول السكرية. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك ببعض عصير التفاح أو البيرة أو النبيذ الجاف.
الماء هو مصدر الصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة بشأن السوائل. من الطبيعي شرب ما يقرب من لترين من الماء النظيف يوميًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يشير إلى الجسم بأن شيئًا خاصًا يحدث، ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مسألة عدم شرب ما يكفي من جميع أنواع البروتين وفي نظام الكيتو الغذائي أمرًا ملحًا بشكل خاص. يمكن أن يسبب نقص الألياف الكافية في القائمة مشاكل معينة في الأمعاء وقد يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في النظام الغذائي الكيتوني، من المهم بشكل خاص زيادة تناول الماء (حتى 4 لترات)، حيث يحتاج متبعو النظام الغذائي إلى التحكم في مستويات أجسام الكيتون، التي تفرز في البول. يمكن أن تؤدي عادات الشرب غير السليمة إلى اختلالات خطيرة في الجسم، مما يسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى الغيبوبة.
الحماض الكيتوني – تهديد حقيقي أم قصة رعب لرافضي النظام الغذائي؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي غير متوازن على الإطلاق، لذلك يحذر الكثير من معارضي هذا النظام من احتمالية حدوث ظواهر مروعة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل للانتقال إلى تناول الكيتونات. العملية الأولى تسمى التكيف، عندما يعيد الجسم امتصاص جميع أنظمته للحصول على العناصر الغذائية الجديدة ويتعلم كيفية استخراج الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. النوع الثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، بحسب علماء أمريكيين، آلية منسية تنظم عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان. وهذا صدى للوقت الذي كان يعيش فيه الناس على الصيد وكانت مصادر الغذاء الرئيسية هي اللحوم والبيض والجذور والأعشاب الطبية والنادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تحدث فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، كما أن الأنظمة الغذائية الجديدة لا تسبب أي ضرر.
ومع ذلك، قبل البدء بهذا النظام الغذائي، يجب عليك استشارة الطبيب وإجراء جميع الفحوصات اللازمة. يُمنع منعًا باتًا اتباع النظام الغذائي الكيتوني للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى مرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح النظام الغذائي الكيتون جذابًا بشكل خاص للنساء. ومن المعروف أن التقييد الشديد للدهون في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات شديدة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع النظام الغذائي الكيتوني آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات حول النظام الغذائي الكيتون أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن فوائد هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
الإقلاع عن النظام الغذائي الكيتوني
على الرغم من أن أنصار الحالة الكيتونية يصرون بشدة على طبيعة النظام الغذائي وسلامته ويدعون إلى أن يكون وسيلة لتناول الطعام لبقية حياتهم تحت شعار "أقل من الكربوهيدرات - المزيد من الدهون"، فإن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجربة الخطيرة.
إن تناول الكيتو ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم، وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تترتب عليه في المستقبل. بعد الوصول إلى وزنك المثالي، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية وإدراج نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي الكيتوني متسقًا ومدروسًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، يبدأ جسمك على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما فقده لفترة طويلة.
قبل إيقاف النظام الغذائي الكيتوني، يوصى بحساب محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. الأمر سهل - ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لبضعة أيام في متتبع السعرات الحرارية، والذي يعرض بعد ذلك متوسط استهلاكك من المغذيات الكبيرة.
خلال المرحلة الثانية من الإقلاع عن النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي كل أسبوع مع تقليل كمية الدهون للبقاء في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج أخصائيو الحميات إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق ترك النظام الغذائي الكيتوني حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع الطريقة الجديدة لتناول الطعام دون اكتساب الوزن الزائد.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام باليو الغذائي، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
ووفقا للأطباء، فإن الحبوب وجميع مشتقاتها لم تظهر في النظام الغذائي للإنسان إلا مؤخرا، وهي ليست من أغذية الإنسان الطبيعية. ويتجلى ذلك في العديد من أنواع الحساسية، مثل حساسية الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم وشفاءه وتجديد شبابه.
وبحسب نظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيوت النباتية، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، يوصى خلالها بالراحة والتخلص التام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في المرحلة الثانية، يشارك النشاط البدني وطبيب نفسي من فريق الأطباء. بعد الوصول إلى الوزن المثالي، يدخل الشخص في المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن ويبقى هناك لبقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال جدًا ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن نهج الطبيب مشكوك فيه للغاية، لأن البيض النيئ والحليب غير المعالج يشكلان تهديدا للجسم، والرفض مدى الحياة للكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تلف الجهاز الهضمي.
كيتو دايت: قائمة هذا الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا رائعًا وحلاً لفقدان الوزن.
في النظام الغذائي الكيتوني، تبدو القائمة الأسبوعية كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، الأفوكادو.
- الغداء: شوربة البروكلي والدجاج.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأفخاذ الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: الجبن والقشدة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طاجن جبن.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: شريحة لحم السمك.
الخميس
- الإفطار: لحم صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبنة، سلطة ملفوف صيني.
- العشاء: الجبن والحليب المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق والخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: أومليت مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وشرائح لحم الخنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: أومليت بالجبن.
- الغداء: أرجل الدجاج المشوية بالزبدة.
- العشاء: الجبن والقشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الغذائي الكيتوني، ليست هناك حاجة عمومًا إلى الوجبات الخفيفة ووجبات منتصف الوجبة لأن انخفاض الأنسولين لا يسبب آلام الجوع.
على الرغم من وجود بعض القيود على إعداد الطعام، إلا أن وصفات النظام الغذائي الكيتوني متنوعة ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه مجموعة متنوعة من فطائر الجوز وحساء لحم الخنزير المقدد والجبن والبيتزا ولازانيا الكوسة ومجموعة متنوعة من الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة بالفرن وشنيتزل والسلطات.
مخاطر النظام الغذائي والآثار الجانبية
على الرغم من الإشادة على نطاق واسع بالنظام الغذائي الكيتوني لفعاليته، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. يتفق الأطباء على أنه يمكن الاستمرار على النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوعين تقريبًا دون التسبب في ضرر للصحة، وبعد ذلك من الضروري البدء في النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيًا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون الكيتونات لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد تأثيرها على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون تأتي من الفم والبول والجسم. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لتكسير الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد على إزالة هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- خلال الأسبوع الأول من مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية، شعرت بالدوار والضعف.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر – تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد توقف الجسم عن استقبالها، يتم التخلص من كل السوائل الزائدة، بالإضافة إلى الملح الذي تحتاجه أجسامنا.
- الفقدان الشديد للأملاح المعدنية قد يؤدي إلى تشنجات العضلات.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. وتشبه أعراضه أعراض الأنفلونزا الحقيقية، مثل الضعف وآلام العضلات والشعور بالضيق. راقب 2-3 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع الذي أثبت نجاحه منذ قرن من الزمان، تتم حاليًا دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية لمعرفة آثارها على علاج التصلب المتعدد والتوحد وأمراض الزهايمر والشلل الرعاش وأنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام غير قادرة على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة، مما قد يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كعامل مساعد لعلاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول العلاجات الغذائية لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولا يوجد حاليا أي منشورات تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون التسبب في آلام الجوع المزعجة، ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام في الفترة التي تسبق الموسم.